Тарілка здорового харчування — це не дієта і не складні підрахунки калорій. Це зручна підказка, як збалансувати щоденне харчування. Її розробили фахівці Гарвардського університету, і вона стала популярною у всьому світі. Чому? Бо дозволяє зробити вибір корисних продуктів простим і зрозумілим, а також наочно показує яким має бути раціон, аби збалансувати вміст основних поживних речовин, при цьому не застосовуючи жорстких дієт.
✅ Що має входити до вашої тарілки здорового харчування?
Половина тарілки — овочі, фрукти та ягоди 🥦
Головне, щоб вони були різні, бо розмаїття кольорів на тарілці означає розмаїття корисних речовин.
Овочі, фрукти та ягоди багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину, що сприяє підтримці імунної системи, покращенню травлення та загальному самопочуттю. Спробуйте додавати до кожного приймання їжі не менше двох видів овочів або фруктів.
❌ Картопля сюди не рахується — надто багато крохмалю.
Чверть тарілки — цільнозернові продукти 🍞
Цільнозернові продукти є чудовим джерелом клітковини, що підтримує здорову роботу шлунково-кишкового тракту та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Вони також забезпечують енергією на довгий час.
Це цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, бурий рис, кіноа або ячмінь - складні вуглеводи. Обмежте вживання очищених злаків (білий рис і білий хліб), а також печиво, цукерки, солодкі напої - це прості вуглеводи.
Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості і забезпечують нас енергією на довгий час без шкідливих перепадів рівня глюкози.
Чверть тарілки — білки 🍗
Пісне м’ясо, риба, курка, яйця, бобові та горіхи. Їх можна додати в салат, а також поєднувати з овочами.
Білки необхідні для росту й відновлення тканин, підтримки м’язової маси й забезпечення тривалого відчуття ситості. Вживання різних білкових продуктів забезпечить різноманіття амінокислот та інших корисних речовин.
❗️ Також варто зменшити вживання ковбас і сосисок — ці продукти часто містять багато насичених жирів, солі та консервантів, які можуть негативно впливати на серцево-судинну систему, підвищувати артеріальний тиск і сприяти розвитку хронічних захворювань.
Корисні жири також необхідні 🧡
Додавайте до їжі здорові рослинні жири. Вживайте в помірній кількості такі олії: оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна, арахісова — готуйте на них і заправляйте ними салати. Також додавайте до тарілки авокадо, горіхи й насіння.
Молочні продукти 🥛
Обирайте кефір, ряжанку, йогурт та інші кисломолочні продукти без цукру та з низьким відсотком жирності. Це джерело кальцію для кісток та зубів.
Вживання вершкового масла краще звести до мінімуму, щоб зменшити споживання насичених жирів, які можуть негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи.
Пийте воду 💧
Підтримка водного балансу є важливою частиною здорового харчування. Пам’ятайте, що найкращий вибір для втамування спраги — це вода. Не соки з цукром, не солодкі газовані напої, а звичайна вода. Вона сприяє підтримці всіх функцій організму, покращує травлення та запобігає зневодненню.
☕️ Щодо кави та чаю, радимо вживати ці напої без цукру та в помірній кількості.
Їжте різноманітно, не переїдайте, рухайтесь — і будете почуватися значно краще! 🧡
